Brauchen Läufer Kohlehydrate?

Heute untersuchen wir, ob

es für Läufer schlau ist, Kohlehydrate

zu essen.  Mit Kohlehydraten sind hier

Speisen wie Brot, Nudeln, Pizza, Reis, u.s.w.

gemeint, also Nahrung mit einem hohen

glykämischen Index.

Einem Was ?

Ein hoher glykämischer Index bedeutet, das Nahrung schnell aufgenommen

und ins Blut transportiert wird, wo es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels

und später zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.

Zu den negativen Folgen des (erhöhten) Insulins mehr in

folgenden Blogs.

Der Grund, überhaupt hochglykämische Kohlehydrate zu essen (oder zu trinken)

liegt darin, dass der Läufer versucht, durch Konsum vor oder während des Trainings

Energie in Form von Blutzucker zuzuführen,

die dann während des  Laufes gleich verbrannt wird ;

oder er führt sich nach dem Training KH zu,

um seine Speicher wiederaufzufüllen.

Kohlehydrate werden lokal im Muskel und in der Leber als Glykogen gespeichert.

Diese gespeicherte Energie wird während des Laufens

permanent freigesetzt, ist aber endlich, d.h. beim Marathon

ist z.B. nach 30 km Schluss.

Das sind dann die Läufer, die den Marathon abbrechen oder ins Ziel gehen!

Schlau wäre es, die Energiequelle zu nutzen, die locker für 5  Marathons

(manchmal auch 20) reicht: Fett !

Seien wir mal ehrlich, davon hat jeder genug !

Wovon nicht jeder genug hat, ist die Fähigkeit, dieses Fett zu nutzen !

Betrachten wir mal die Läufer, die sich vor  einem

Traininglauf mit Kohlehydraten stärken wollen:

Der Blutzucker steigt, der Insulinspiegel steigt, Energie wird

bereitgestellt und genutzt.

Der Körper nutzt jetzt die leichtverwertbaren KH und erzeugt mit

ihnen Bewegungsenergie.

Fettverbrennung wäre hier unökonomisch und findet daher nur

in geringem Maße statt.

Läuft man nur kurze Distanzen, wäre das ja noch in Ordnung.

Wenn man aber im Training Distanzen von 15-35 km läuft, kann es passieren,

das der hohe Blutzuckerspiegel durch extreme Insulinausschüttung

in tiefste Tiefen gedrückt wird.

Das nennt sich dann Unterzuckerung und ist die sicherste

Methode, sein Training zu ruinieren!

Zweiter Fall : KH während des Laufens :

hier wird Energie nicht aus Fett erzeugt, da KH stets bevorzugt werden,

wenn verfügbar.

Der Körper kann nicht richtig lernen, Fett als Energielieferant zu nutzen,

da es für den Körper keinen Sinn macht, fettfreisetzende Enzyme zu bilden.

Sinn macht, den Körper in eine Fett-Verbrennung-Maschine zu

verwandeln, das geht nur indem man ihm KH vorenthält und

zwingt, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Dies ist am Anfang recht mühsam, es gibt aber eine Methode,

die Sache zu beschleunigen, und das sind Nüchternläufe am

Morgen.

Ohne etwas im Magen wird der Körper gezwungen, auf seine Reserven,

die er sonst gerne hortet zuzugreifen….

KH nach dem Training :

nach wirklich hartem, langen Training kommt ein Glukose (KH) –

Transporter (Glut 4 genannt) an die Oberfläche der Muskeln, der die meisten

KH in die Muskeln schleust und verhindert, daß sie in der Leber

in Fett umgewandelt werden.

Hier und wirklich nur hier macht es im Training Sinn, KH zu konsumieren.

 

Ich persönlich verzichte oft darauf, um am nächsten Tag dann

halt mit halb gefülltem Glykogenspeicher loszulaufen.

Der Trainingdeffekt ist grösser, aber man läuft schon mit schweren Beinen los. 

Besser, wenn dann irgendwann die Fettverbrennung hochläuft !

 

Was wir während eines Halbmarathons/Marathons zu uns

nehmen, in einem späteren Blog!

 


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.