High Intensity Interval Training

High Intensity Intervall Training
ist eine Trainingsmethode, die
großartige Vorteile bietet.
Es gehrt hier darum, durch kurze,
intensive Intervalle Puls und Atmung
nach oben zu treiben, und danach
durch sehr langsames Tempo wieder
zu normalisieren.

Wo kann ich High Intensity Interval Training durchführen?

Man kann diese Trainings für alle möglichen Sportarten nutzen,
ich tue dies beim Laufen.
Denkbar ist High Intensity Interval Training aber auch
beim Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer und auch
mit Kettlebell Hanteln, denn das Prinzip ist immer das Gleiche.
Es funktioniert eigentlich mit allem, bei dem man sich bis kurz
vor dem Maximalpuls steigern kann.

        Warmmachphase

  1. Man macht sich 20 Minuten lang warm
    Eilige lassen diesen Punkt gerne aus, oder man ist gar nicht daran
    gewöhnt, sich warmzumachen, weil man nur an niedrige Intensität
    gewöhnt ist.
    Insbesondere beim Laufen ist warmmachen ein Muss!

    Intensitätsphase

  2. jetzt kommt der intensive Teil:
    Man läuft/schwimmt los und versucht den Puls bis auf 85-90 %
    des Maximalpulses zu bringen.
    Wenn ich von meinem Maximalpuls von 180 ausgehe, wäre dies ein
    Puls von 155-162.
    Insgesamt versucht man, sein Intervall 30-60 Sekunden zu laufen;
    20-30 Sekunden braucht man ungefähr, um seinen Puls hochzubekommen,
    dann hält man das Tempo kurz und läuft dann aus.
    Das ist hart, und hier haben wir auch schon den einzigen Nachteil dieser
    Trainingsmethode:
    Sie ist nichts für übergewichtige Wellnessjogger!
    Diese Methode bietet unglaubliche Vorteile, fordert aber im Gegenzug einiges ab!
    Eine Pulsuhr ist nützlich, aber nicht unbedingt nötig;
    man kann zum Beispiel auf dem Laufband eine Distanz bestimmen, z.B. 400 m
    und sich dann langsam an das Tempo steigern, was man gerade so 400 m
    durchhält.
    Bei mir ist das 18-19 km/h auf 400 m.
    Danach pfeife ich aus dem letzten Loch und brauch ganz,ganz dringend eine Laufpause …..

    Sie sehen, es geht darum, seinen Körper einiges abzuverlangen, ihn bis an die
    Grenze des Erträglichen zu bringen.
    Dieses Training ist für Gesunde, also nichts für Sportler mit einer chronischen
    Achillessehnenreizung oder Herzinsuffizienz!
    Jetzt gönnen wir unserem beanspruchten Körper Phase 3:

    Die Erholungsphase!

  3.  Die Intervallphase hat uns an unsere Grenze gebracht, wir
    pfeifen aus dem letzten Loch.
    Jetzt braucht der Körper Erholung, und die bekommt er, indem wir mit
    sehr,sehr,sehr niedriger Intensität weitermachen.
    Bitte nicht aufhören, auch wenn die Verführung groß ist, sondern ganz,ganz
    langsam weitermachen.
    Auf dem Laufband drehe ich dann das Tempo auf bis zu 8-9 km/h runter!

    Wie lange die Erholungsphase dauert, ist individuell verschieden und hängt auch
    von der Anzahl der vorhergehenden Intervalle ab.
    Sprich, nach 5 Intervallen muss ich länger regenerieren als nach dem ersten.
    Eine Pulsuhr ist hier wieder mal sehr hilfreich, aber vorsicht:
    nicht gleich weitermachen, wenn Puls und Atmung wieder unten sind!
    Der ganze Körper, insbesondere die Muskeln brauchen noch etwas länger.

    Daß die Regenerationsphase zu kurz war, merkt man sofort in der nächsten
    Intervallphase, wenn die Leistung nach kürzester Zeit völlig in den Keller rauscht!
    Ich denke 4-8 Minuten sind ein guter Anhaltswert, am Anfang auch länger!

    Die Auslaufphase

  4. nach dem letzten Intervall ist die Verführung groß, nun endlich
    die verdiente Pause anzutreten.
    Ich lege allen dringend nahe, noch einige Minuten Cooldown durchzuhalten.
    Dieser läutet die anschließende Regeneration ein, beschleunigt den Abtransport
    anfallender Stoffwechselprodukte und reduziert genau wie das Warmmachen die
    Verletzungsgefahr

Wieviel Intervalle sollen es sein?

Das hängt ab von

  • Form
  • Ehrgeiz
  • und besonders: Leidensfähigkeit

Ich persönlich mache 5 Intervalle a 400 m bei 18-19 km/h
Da sind dann die mentale Grenze erreicht und die Lust etwas dahin.
Auch wenn die Lust dahin ist, bleibt jedoch eins:
der Stolz auf das Erreichte!

Wie lange muss ich danach regenerieren?

Auch hier gibt es Unterschiede von Mensch zu Mensch.
Die Regenerationszeit bis zum nächsten High Intensity Interval Training
wird aber wesentlich höher sein als beim üblichen Hausfrauenjoggin.

Am Anfang kann man u.U.  mit einem guten Muskelkater rechnen,
der die Regenerationszeit auf bis zu 5 Tage erhöhen kann, sonst
sollten 48-72  Stunden reichen.
Oder man kombiniert HIIT schlau mit Krafttraining oder langen
Lauf(cardio)- Einheiten und hat so immer genug Regenerationszeit.
Diese ist im Gegensatz zum langsamen Joggen (Cardio) auch nötig!

Wer kann High Intensity Interval Training durchführen?

Eigentlich jeder.
Es sollten nur die muskulären, orthopädischen und kardiologischen
Voraussetzungen stimmen.
Ein Arthrosekranker läuft dann halt nicht, sondern geht auf den Cross-Trainer.
Ein fitter 80 jähriger benutzt das Treppenhaus und hat dann bereits sein HIIT.
Eine Übergewichtige macht Schwimmintervalle.
Ein Querschnittsgelähmter nutzt seinen Rollstuhl als Sportgerät.
Man sieht, dem Prinzip des HIIT ist nur eine einzige Grenze gesetzt:

der eigene Wille!

 

 

 

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