High Intensity Krafttraining

Unter High Intensity (Kraft)training (HIT)
versteht man 
eine Reihe von Techniken,
die 
das Krafttraining intensiver und damit
wirkungsvoller gestalten sollen.
Wenn ich mich in meinem Fitness Studio
umschaue, gibt es wenige, die

wirklich intensiv trainieren.
Die meisten trainieren lustlos mit absurd niedrigen Gewichten herum und
sind mehr damit beschäftigt, an ihrem Smartphone herumzufummeln,
als damit, die Zeit zum harten Training zu nutzen.
HIT heißt, wir gehen ins Studio, powern uns zügig und komplett aus und sind
nach ca. 1 Stunde bereits fertig.
Genau wie beim HIIT , welches quasi der Cardio/Ausdauer Bruder  des HIT (Kraftsport)
ist, erreichen wir innerhalb kürzester Zeit maximalen Erfolg (Muskelaufbau).
Das ist praktisch, da die meisten von uns nicht gerade übermässig mit Zeit
gesegnet sind.
An dieser Stelle sei auch bereits der einzige Nachteil angesprochen:
Es ist hart!  Man muss sich schon etwas quälen!

Schauen wir uns die 3 Säulen des HIT an:

  • Intensität

    Beim HIT geht es darum,  durch Steigerung der Intensität bewusst
    den Muskel im Mikrofaserbereich zu „verletzen“.
    Letztendlich beruht darauf  fast jeder Trainingseffekt auf diesen sogenannten
    „Mikrotraumata“, den mikroskopisch kleinen Verletzungen des Muskels.
    Wenn nun das Immunsystem des Sportlers herangeht, diese Mikrotraumata
    zu reparieren, achtet es darauf, den Muskel stärker aufzubauen als zuvor.
    Erst kommt also die Überlastung des Muskels, dann kommt der Muskelaufbau!Wenn es zu keiner Überlastung des Muskels kommt, weil man mit zu geringen
    Gewichten trainiert, gibt es keine Mikrotraumata und folglich auch keinen
    Anreiz für Muskelwachstum.
    Folglich wird beim HIT mit relativ hohen Gewichten trainiert.
    Dies aktiviert nicht nur die meisten Fasern des Muskels, sondern führt
    auch die erwünschten Mikrotraumata herbei.
    Übrigens: ein Muskelkater ist auch ein Mikrotrauma, ein besonders starkes.
    Ich freue mich immer über einen leichten Muskelkater, dann weiß ich, daß der
    Trainingsreiz ausreichend war.
    Ein zu starker Muskelkater ist allerdings kontraproduktiv, da er das Training
    für einige Zeit unmöglich machen kann!
    Man macht als erstes einen Satz mit niedrigen Gewichten zum Warmmachen
    Dann nimmt man nimmt Gewichte, mit denen man ca. 10 Wiederholungen schafft und führt
    einen bis maximal zwei Sätze damit durch.
    Sowohl die Be- als auch die Entlastungsbewegung werden sehr langsam,  quasi in
    Zeitlupe ausgeführt und sollten ca. 3-4 Sekunden dauern.
    Am besten, man zählt am Anfang (leise) mit:
    einundzwanzig, zweiundzwanzig, dreiundzwanzigAm Ende der Belastung versucht man dann, die Spannung im Muskel noch 1 Sekunde
    zu halten.  Das erhöht nochmal die Intensität!
    Apropos Intensität:
    Wenn man alle 3 Komponenten der Bewegung zusammenrechnet, kommt man bei
    10 Wiederholungen auf  70-90 Sekunden Belastung.
    In dieser Zeit ist der Muskel permanent belastet, auch in der Entlastungsbewegung
    gibt es durch die Langsamkeit keine Erholung.
    Der Muskel übersäuert !
    Dieses Übersäuern des Muskel ist absolut erwünscht, da es nicht nur Wachstumsimpulse
    setzt, sondern auch die Auschüttung von

    Testosteron
    Wachstumshormon (HGH)

    stimuliert.
    Ohne harte Anstrengung lassen sich diese Jungbrunnenhormone leider
    nicht stimulieren!

  • Trainingsdauer 

    Ein high intensity Training sollte nie zu lange dauern!
    Da die Zahl der Sätze mit 1-2 sehr niedrig ist, ist dies auch nicht nötig.
    Grundsätzlich sollten überlange Trainingssitzungen sowieso vermieden
    werdenn, da diese die Regenerationszeit unnötig verlängern und
    den Testosteronspiegel verringern werden
    Als Faustregel nehme ich 1 Stunde Krafttraining nicht mehr!
    Diese Stunde wird natürlich mit hartem Training gefüllt,
    bei whatsapp und Facebook kann man auch später posten!
     

  • Regeneration 

    Ein sehr unterschätzter Punkt beim HIT.
    Wenn man es beim HIT hat richtig krachen lassen, bracht man einfach
    mehr Erholung.
    Was viele vergessen: der Muskel wird nicht im Training aufgebaut,
    sondern in der Regeneration!
    Nach dem HI Training sollte man ca. 3-4 Tage seine trainierten Muskeln
    schonen und sie Erholen lassen, sonst riskiert man Übertraining!
    Übertraining heisst, man trainiert voll in die Regeneration hinein und
    nimmt seinem Körper somit die Fähigkeit zum Muskelaufbau.
    Muskel werden so eher auf- als abgebaut!


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