Testosteron und Schlaf (2)

Was ist die einfachste, billigste und
beste Methode, seinen Testosteronspiegel
auf „Normalniveau“ anzuheben ?

Ganz einfach :  Schlaf !

Unter Normalniveau verstehe ich übrigens
das Niveau eines 30 jährigen Sportlers.
Ich bin 44 Jahre alt und halte nichts von
den üblichen altersbezogenen Empfehlungen; diese spiegeln eher
den miserablen Zustand mittelalter/alter Männer wieder und taugen
weder als Referenz– , noch als Zielwert.
Auf Ist- und Soll Werte gehe ich später intensiv ein.

Im Schlaf produzieren wir das meiste Testosteron, daher haben wir ca. um
8 Uhr morgens unseren höchsten Testo-Pegel.
Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf können daher die Testosteron Produktion
empfindlich stören.

Hier einige Tips für besseren Schlaf:

  • kein Alkohol. Alkohol lässt dich besser einschlafen,
    verursacht aber einen zu leichten Schlaf und erschwert
    zu allem Unglück auch noch die Testosteron Produktion in den Hoden.
    Ich weiss, ohne Alkohol ist’s Leben nicht so lustig, aber man sollte
    Kampftrinken vermeiden und sich mit 2-3 Drinks begnügen, wenn man
    denn mal feiert (am besten Rotwein).
  • jeden Tag Sport oder wenigstens ein Spaziergang, Radtour zum Supermarkt,
    etc. Ich kann mir nicht vorstellen, daß jemand nach einem Marathon
    schon mal Schlafstörungen hatte !
    Den Sport aber bitte  nicht vor dem Einschlafen !
  • Regelmässig rechtzeitig aufstehen und nicht am Wochenende bis 12 schlafen!
    Dies beinhaltet natürlich auch zeitiges zubett gehen!
  •  versuche, dann zu Bett zu gehen, wenn du müde wirst.
    Auch hier ist es wichtig, einen festen Schlafrythmus zu etablieren,
    sonst wirst du bestimmt nicht um 2200 Uhr müde!
  • Kein Fernseher im Schlafzimmer ! Kein Lesen im Bett !
  • Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und mache etwas
    monotones/langweiliges, schalte nicht die Glotze an und
    guck keinen spannenden Krimi!
  • Esse mindestens 3 Stunden vorm Zubettgehen!
  • versuche die Testosteronproduktion während des Schlafes durch
    ein ZMA Präparat zu steigern. Dies besteht aus:
    Zink, Magnesium, Vitamin B6
    Magnesium verbessert außerdem die Schlafqualität direkt!
  • Kein Kaffee mehr nach 12 Uhr mittags !
  • Falls es im Schlafzimmer nicht ganz dunkel ist:
    eine Augenmaske hilft!
    (Jaja, ich weiß, das ist weibisch, aber es hilft)
  • Im Hotel schlafe ich oft mit Ohrenstöpseln, wenn es laut ist.
    Man gewöhnt sich daran, es gibt sie in mehreren Größen;
    nicht zu groß nehmen, sonst drückt es.
  • Schon 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen das Licht runterdimmen
    oder die Rolläden runterlassen.
    Der Körper reagiert darauf mit Melatonin Ausschüttung.
    Dies ist das Einschlaf– und Durchschlafhormon.
  • Lerne Meditation und führe diese vorm Zubettgehen durch
  • Melatonin wird aus dem Eiweiß Tryptophan gebildet.
    Messe dein Tryptophan im Rahmen eines Aminogrammes
    (die wichtigsten Eiweiße im Körper)
    und supplementiere dann Tryptophan oder 5-HTP.
    Dies ist eine Zwischenstufe zwischen Tryptophan und Melatonin
    und boostet Melatonin noch effizienter.
    In USA wird Melatonin wie Bonbons .genommen, da wäre ich
    aber sehr vorsichtig: Ich rate davon ab, jegliche Hormone künstlich
    zuzuführen.
    Ausprobiert habe ich Melatonin ein paar mal in Japan
    (Lost in translation lässt grüssen), es funktioniert, ist aber sicher keine
    Dauerlösung..

 

Bildquellenangabe: Jewgenia Stasiok pixelio.de

 


Kommentare

Testosteron und Schlaf (2) — 1 Kommentar

  1. Hallo Hauke,

    den Tipps kann ich nur zustimmen. Ergänzend möchte ich noch erwähnen, was mich besser einschlafen lässt (so banal es auch klingen mag): Das Zähne putzen und „Bett-fertig machen“ so früh wie möglich ansetzen. Mich hat es immer genervt, dass, als ich schon hundemüde vor dem Fernseher lag, dann nochmal ins Bad gehen musste, um mich fürs Bett zu richten. Danach fühlte ich mich nicht mehr so müde wie zuvor und habe länger gebraucht, um letztendlich einzuschlafen…Vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen.

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