Vitamin D – wieviel?

Nachdem wir unseren Vitamin D-
Spiegel gemessen haben

(siehe meinen Blog dazu)

setzen wir uns einen Zielwert,
also einen Wert, der hoch genug
ist,  unser Immunsystem zu einer
scharfen Waffe zu machen, um
unangenehme Infektionskrankheiten,
Autoimmunkrankheiten wie Multiple Sklerose, sowie Krebs
zu verhindern.
Man liest öfter von folgenden Referenzbereichen
der Speicherform 25-OH:

– < 10 ng/ml  kritischer Bereich – Unterversorgung!
– < 20 ng/ml suboptimaler Bereich
–    20-60 ng/ml  „normal“-Bereich

da fragt man sich dann nur, woher dieser „normal“-Bereich kommt.
Wahrscheinlich wurde einfach der Durchschnittswert der
zu 80-90% unterversorgten deutschen Bevölkerung genommen
und als Untergrenze des Normalbereiches genommen.
Wenn auf dem Laborbogen oder sonstwo dieser Wert auftaucht,
bitte ignorieren!
Mittlerweile hat sich 30 ng/ml als unterer Normalwert eingebürgert,
auch dieser Wert stellt aber noch nicht das Optimum dar.

Für mich peile ich einen Wert > 50 ng/,ml an, bei der letzten Messung
lag er bei 53….

Bleibt die Frage, wie man sich aus den Tiefen nach oben an diesen
Wert hocharbeitet.
Wenn man die Ratschläge einschlägiger Experten befolgt,
gelingt dies jedenfalls 
nicht.
Diese sind

– bloß nicht in die Sonne, und wenn doch, dann nur mit Sonnencreme
– Vitamin D in Kapselform ja, aber nicht mehr als 800 IU.

Wenn man diese Ratschläge befolgt, kann man sicher sein,
daß einem das Defizit noch bis ans Lebensende erhalten bleibt.

Ich exponiere meinen Körper zwischen April und Oktober, also
den Monaten, in denen die Sonne hoch genug steht, daß in der
Haut Vitamin D gebildet wird, bewusst der Sonne.
Wie lange man das macht, hängt ab von

– Hauttyp
– Vorbräunung
– Jahreszeit
– Breitengrad  ab.

Vermieden werden sollten auf  jeden Fall Sonnenbrände,auch leichte.
Erreicht hat dies der Mensch  Jahrtausende lang völlig ohne Sonnencreme,
indem er schon im Frühling langsam vorbräunte und dann im Sommer,
wenn die Sonne hoch 
stand, einen perfekten Sonnenschutz hatte:

gebräunte Haut!

In unser heutigen Welt hinter Glas, ist dies schwierig geworden:
Glas absorbiert fast alle UV-B Strahlen, das sind die Strahlen,
die die Vitamin D Synthese in der Haut in Gang setzen.

Am Anfang gilt es auf jeden Fall aufzupassen, die
Zeit in der Sonne so zu bemessen, daß die Haut Zeit hat, sich zu gewöhnen;
dies können beim keltischen Hauttyp (rote Haare) am Anfang nur 5 Minuten sein!

Schlau ist es also, sich am Anfang nur sehr kurz der Sonne auszusetzen und
sich dann langsam zum Sommer hin zu steigern.
So wird gewährleistet, daß der Körper während des sonnigen Halbjahres genug
Vitamin D in der Haut bildet und dies für den Winter in seiner Speicherform 25-OH-D
in der Leber lagert.
Schlau ist es auch, auf ein paar Dinge zu achten:

  • eine möglichst gleichmässige Sonnenbestrahlung am ganzen Körper
    erhöht die Vitamin D Produktion hautfreundlich, also auch mal mit Shorts
    auf den Balkon setzen….
  • Helle Hauttypen produzieren bereits bei weniger Sonne Vitamin D
  • Schnee, eine große Höhe und Wasser können die Strahlung deutlich erhöhen
  • Sonnencreme stoppt die D Produktion sofort, und zwar länger, als der eigentliche
    Hautschutz anhält
  • die Sonne sollte mind. in einem Winkel von 45 Grad stehen, also näher zum Zenit als
    am Horizont stehen (es sei denn, man ist am Meer, im Gebirge oder im Schnee).
    Wenn die Sonne zu niedrig steht, ist die Gesamtsonnenstrahlung zu niedrig und
    es verschlechtert sich auch die Zusammensetzung des Lichts, der wichtige UV-B
    Anteil wird weniger.Heißt für mich:

kurz, knackig und möglichst wenig bekleidet zur Mittagspause in die Sonne !

Im nächsten Blog dann Vitamin D – Nahrungsergänzung…..


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