Die Optimale Post Workout Ernährung

reife banane glukose

Wenn ich mich im Fitnessstudio
so umhöre, nehmen die meisten
vor dem Training Kohlehydrate
zu sich, um während des Trainings
Energie zu haben, und hinterher
gibt es dann einen Eiweißshake.
Viele drücken dann noch während
des Trainings den einen oder anderen Riegel rein, meist mit viel Zucker.

Es kann ja jeder das machen, was er für richtig hält,
diejenigen, die mit dieser Art der Trainingsernährung nicht gut fahren, d.h.
keine Fortschritte im Muskelaufbau machen, oder Fett aufbauen, sollten
folgendes probieren:

Pre Workout
Vor dem Training wird nichts gegessen. Die Glykogen(Kohlehydrat)-Vorräte in
den Muskeln und in der Leber sollten gut gefüllt sein.

Dieses Glykogen reicht locker für 60 Minuten Training ; wer länger trainiert,
riskiert, seinen Testosteron- und Wachtumshormon(HGH) – Spiegel
in den Keller zu trainieren.
Lieber im 2er oder 3er Split 4-6 mal die Woche trainieren, als Monstersessions
von 2 Stunden zu absolvieren.
Es gibt starke Hinweise darauf, daß Training auf nüchternen Magen die HGH –
Ausschüttung stimuliert.
Zur Vermeidung katabolen Muskelabbaus kann man einen kleinen Pre-Workout
Shake mit Wasser und 20-30 g Whey-Protein trinken;
wer sich mit Muskelaufbau schwer tut,
kann noch etwas Kohlehydratpulver hinzugeben.

Post Workout – Insulin
Der Muskelaufbau findet immer nach dem Training statt, deshalb ist es schlau,
das anabole (muskelaufbauende) Hormon Insulin zu stimulieren.

Wer mich kennt, weiß, wie wenig ich vom Insulin halte.
Tatsächlich ist ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel eine der sichersten
Garanten für vorzeitiges Altern und chronische Krankheiten wie Diabetes.

Nach dem Training sind die Muskeln im stark erhöhten Aufnahmemodus.
Zellrezeptoren, sogenannte Glut 4 Rezeptoren kommen an die Muskeloberfläche
und  „saugen“  alles an Nährstoffen an, was aufgenommen wurde.

Nach dem Training haben wir den optimalen Zeitpunkt, mit Kohlehydraten
die Glykogenvorräte aufzufüllen und mit Insulin Muskelwachstum zu stimulieren.
Außerdem wollen wir schnell absorbierbares Eiweiß in die Zellen bringen,
dafür ist am besten Whey(Molke) – Protein geeignet.
Hier kann man dann auch mal 50 g im post workout Shake wegdrücken ;
solche grosse Mengen Whey stimulieren noch einmal zusätzliches Insulin
und damit Muskelaufbau.

Welche Kohlehydrate ?
Nach dem Training ist es Zeit für Kohlehydrate!
Ich empfehle einen oder zwei Postworkout Skakes mit Whey (s.o.)
und entweder 60 – 80 g

  • Dextro-Energen in Puverform oder
  • Maltodextrose Pulver z.B.  günstig  hier
  • oder alternativ 3-5 reife Bananen.
    Warum reif?

Reife Bananen enthalten viel mehr Glukose und deutlich weniger
Fruktose als normale Bananen, da beim Reifungsprozess
Fruktose in Glukose umgewandelt wird.

Weniger geeignet sind alle Getreideprodukte wie Nudeln, Pizza, Brot, etc.
Diese sind meist aus chemisch gebleichten weissen Auszugsmehl gemacht,
und haben gravierende gesundheitliche Nachteile.
Weißmehlprodukte werde ich in 1-2 späteren Blogs genauer unter die Lupe
nehmen ; fürs erste müssen die Stichworte Gluten, Omega 6 und Phytinsäure
reichen.
Auch Süssigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks sind nicht zu empfehlen, da sie
zu grossen Teil aus Fruktose bestehen.
Diese Zuckerart ist industriell verarbeitet überhaupt nicht gesund, im Gegenteil!

Die Fruktose wird  in der Leber teilweise zu Triglyceriden verarbeitet und ist
der einfachste und schnellste Weg, sich seine Cholesterinwerte zu versauen !

 

 

 foto  by photouten freedigitalphotos.com


Kommentare

Die Optimale Post Workout Ernährung — 1 Kommentar

  1. Was haltest du von 1 – 2 Gläsern Traubensaft bezüglich der Qualität des enthalten Zuckers? Sollte der Eweißshake unmittelbar nach dem Training und direkt zusammen mit den Kohlenhydraten eingenommen werden?
    Gruß Joe

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