Carbo Backloading – Muskeln aufbauen ohne Fett

Carbo Backloading ist ein relativ neuer Trend im Kraftsport, trotzdem
wendet es kaum einer an !

Carbo Backloading – Die Basics

Carbo Backloading ist eine Ernährungsstrategie, die es möglich macht,
Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett zu werden, etwas,
was als sehr schwer möglich oder gar unmöglich gilt.
Viele Kraftsportler nehmen zwar Kohlehydrate, Weightgainer, etc. zu sich,
nutzen dabei aber nicht die sich ändernden Stoffwechselzustände des Körpers
im Laufe des Tages.
So wird die muskelabbauende Nachtphase sofort nach dem Aufstehen durch
Kohlehydrate unterbrochen;man verliert keine Masse und kann
schnellstmöglich den Cortisolspiegel runterbringen.
Im weiteren Verlauf des Tages werden bei der „normalen“ Bodybuilding Ernährung dann
weiter viele Kohlehydrate wie Nudeln, Reis, Brot, usw. konsumiert, um
bloß das anabole Hormon Insulin oben zu halten.
Dummerweise kommt es dann auch zu ordentlichem Fettaufbau.

Insulinresistenz

Je nachdem, wie man auf Insulin reagiert (Hardgainer-Softgainer),
entsteht so ein typisches massiges, aufgeschwemmtes Aussehen.
Wem es nur auf den Aufbau von Masse ankommt, der brauch hier gar nicht weiterlesen ;
ich glaube aber, die meisten legen grösseren Wert auf einen durchdefinierten Körper.
Ich möchte hier gar nicht auf den Folgen eines dauerhaft erhöhten Insulinspiegels herumreiten,
eines möchte ich aber noch hervorheben:
Die Insulinrezeptoren der Muskelzellen werden durch langen hohen Verzehr
von Kohlehydraten langsam abgestumpft, es muss dann mehr Insulin ausgeschüttet werden,
um die Zellen für den Blutzucker aufzuschliessen: das heißt dann Insulinresistenz und, wenn man noch länger wartet, Diabetes Typ 2.

Brauch man nicht, oder ?

Carbo Backloading – was genau macht man ?

Hier kommt jetzt Carbo Backloading ins Spiel!

In der Kurzdefinition ist CBL Defi-Phase und Massephase im Schnelldurchlauf.
Am Morgen wird nicht versucht, das letzte Gramm Muskeln zu erhalten, sondern es
wird bewusst ein Verlust in Kauf genommen, um während der katabolen Zeit am
Morgen Fett abzubauen.

Dabei hilft uns der hohe Cortisolspiegel, der seinen Peak um ca. 7 Uhr hat.
Um diese Zeit haben die Fettzellen eine hohe Insulinempfindlichkeit,
sind also sehr „aufnahmebegierig“ !

Im Tagesverlauf nimmt die Insulinempfindlichkeit der Fettzellen ab, d.h. je später die Kohlehydrate verzehrt werden, umso weniger wandern sie ins Fettgewebe !

Na, dann trainieren wir doch alle um 2200 Uhr!

Ganz so leicht ist es dann leider auch nicht:
Wenn wir spät abends ordentlich Kohlehydrate verzehren, wird in später in der Nacht wenig oder kein Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet.
Wir wollen aber auf dieses Jungbrunnen- und Muskelaufbauhormon nicht verzichten,
im Gegenteil !

Vom „Erfinder“ des CBL, dem US-Amerikaner John Kiefer, wurde daher ein
Sweet Spot“ definiert, das ist ein Zeitraum zwischen ca. 15:30 -18 Uhr, in der das Fettgewebe relativ aufnahmeunwillig ist,
wir nach dem Training aber gut 
Kohlehydrate backloaden,
also in die Muskeln „nachladen“ können.

Weil dieses backloading am frühen Abend erfolgt, haben wir in
den relevanten Stunden zwischen ca. 24 Uhr und 2 Uhr wieder einen schön niedrigen Insulinspiegel,  wir schütten also große Mengen von Wachstumshormone aus!

Wie geht Carbo Backloading ?

Morgens fängt man erst einmal mit einem LowCarb Frühstück an, damit wir unseren
Insulinspiegel möglichst niedrig halten.
Mein Lieblingsfrühstück ist z.B. Lachs-Omelette mit Champignons und Guacamole.
(siehe hier)

Oder man macht intermittend fasting und ißt gar nichts ,das lässt sich ganz gut kombinieren – aber das ist ein anderes langes Thema…

Auch am Mittag macht man so ähnlich weiter: jetzt ist ein guter Zeitpunkt
zur Aufnahme von 
Nährstoffen, also Fleisch, Fisch,Obst, Gemüse,
Nüsse, ein Eiweissshake, etc.
Wenn es Kohlehydrate wie Reis, Nudeln sein müssen, bitte nur in sehr kleinen Mengen,
am besten überhaupt nicht !

Jetzt kommt der Sweet Spot, die Trainings- und Backloading Phase !
Wenn jemand findet, er braucht vor dem Training Kohlehydrate, bitte !
Notwendig ist das nicht, wenn die Glykogen (Kohlehydrat) Speicher vom letzten
Training noch richtig aufgefüllt sind, und genau das sollte der Fall sein
beim Carbo-Backloading !

Für Vorsichtige sollten 10 g Whey zum Schutze der Muskeln reichen.

Im Training wird natürlich Vollgas gegeben, so daß die Muskeln und vor allem die Glykogenspeicher der Muskeln richtig leer und ausgepowert sind.
Nach dem Training kommt dann ein hilfreiches Transportprotein namens Glut 4 zum Zuge.
Dies kommt bei hoher Muskelbelastung und leeren Glykogenspeichern
an die Muskeloberfläche und zieht fast alle Nährstoffe,so auch Kohlehydrate in die Muskelzelle.
Wir nehmen also  Kohlehydrate in grossen Mengen zu uns und tun dies am besten im Zeitfenster zwischen 18 und 19 Uhr.
Hier freuen sich dann die Süssigkeiten und Junkfood Fans denn sie können
nun ihre lange entbehrten Lieblingsspeisen geniessen !
Es heisst  aber vorsichtig zu sein: Pommes Frites bestehen nicht nur aus Kohlehydrate,
sondern auch aus Transfetten !
Auch Bomben wie Sahnetorte o.ä. und auch Produkte aus Weizen
sollte man besser vermeiden.

Ich nehme dann lieber gekochten Reis, Kartoffeln, oder etwas
ähnliches mit viel natürlicher Stärke.

Unsere Muskelzellen sind jetzt sehr aufnahmewillig, unser Fettgewebe aber nicht ;
dies liegt an der im Tagesverlauf abnehmenden Insulinempfindlichkeit des Fettes.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, auch Proteine zu sich zu nehmen.

Wie man das am liebsten macht, kann jeder selbst entscheiden ; als kleiner Denkanstoss
meine heutige Carbo Backload Abendmahlzeit:
ca. 700g Pellkartoffeln mit ca. 300-400 g Quark mit Zaziki, dazu ein 300 g Rindersteak
und ein kleines Putensteak hinterher!
Möglich wäre hier auch noch ein großer Eiweißshake.

Empfehlung: 5 g Leucin oder Protein-Hydrolisat.
Beides forciert nochmal die Ausschüttung von Insulin, es wirkt also sehr anabol !

Noch eines zum Zeitpunt direkt nach dem Training:

Der Zeitraum vom Trainingsende bis ca. 1 Stunde nach dem Training
ist sehr günstig und sollte nicht ungenutzt gelassen werden,
daher empfiehlt es sich hier, gleich mit einem Shake aus Whey Protein und Maltodextrin
und Glucose mit dem Carbo Backloading zu beginnen.
Manchmal kommt dann später abends der Hunger wieder; hier ist Insulin unerwünscht,
um die Produktion vom Wachstumshormon HGH nicht zu stören,
daher reicht dann ein Stück Fleisch oder etwas (Casein) Pulver…

Wer kann Carbo Backloading machen ?

Eigentlich jeder Kraftsportler, egal ob jung oder alt, Frau oder Mann.
Meiner Erfahrung nach funktioniert es sehr gut, ich kann es sehr empfehlen !

Beschränkt geeignet ist es für Kraftsportler, denen es hauptsächlich auf Leistung und Masse
ankommt; diese werden schneller Masse mit konventionellen Ernährungsmethoden aufbauen.
Ein weiterer Vorteil ist, daß CBL ziemlich kostengünstig ist, also ohne teure Supplements auskommt und damit gut geeignet für Auszubildende, Schüler, Studenten, etc. ist.

Alle, die sich mit einem etwas geringeren Muskelzuwachs begnügen können und
sich dafür über ihren schlanken Körper freuen wollen, sind hier gut bedient…


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