Eiweiß und Kohlehydrate vor und nach dem Krafttraining

Wenn man sich mal so umhört,
trinken oder essen die meisten
Kraftsportler vor dem Training
im Fitnessstudio noch schnell
Kohlehydrate, am besten flüssig
und gezuckert, um dann nach
dem Training ordentlich Eiweißshakes zu verdrücken.
Wenn alle das so machen, sollte es doch wohl richtig sein, oder ?
Ich verlasse mich lieber auf wissenschaftliche Untersuchungen, als
den Herdentrieb, daher wurde ich hellhörig, als ich einiges
interessantes in einem Interview mit Professor Bob Wolfe von der Universität
Texas gelesen habe.
Dieser ist ausgewiesener Experte auf dem Gebiet des Muskelstoffwechsels
und untersucht hauptsächlich, was Muskelauf- und Abbau bewirkt.
Dazu schlucken seine Probanden mit Isotopen markierte Aminosäuren ;
anhand des Einbaus dieser markierten Eiweiße werden dann Rückschlüsse
gezogen. Genial Einfach !

Interessant fand ich 3 Erkenntnisse:

  • Aminosäuren stimulieren offenbar viel stärker als gedacht den
    Aufbau von Muskelmasse.

    Im Prinzip hat der Muskel neben seiner klassischen Bewegungsfunktion
    noch die Aufgabe eines Eiweißspeichers.
    Wenn wir wochenlang fasten, bleiben die dem Körper zur Verfügung
    stehenden Aminosäuren sehr lange konstant, weil der Eiweißspeicher
    Muskel entleert wird.
    Wenn wir große Mengen Eiweiß essen, wird der Speicher für die nächste
    Hungerperiode (die bei uns zum Glück nie kommt) aufgefüllt.
  • Im Prinzip gibt es bei der Eiweißaufnahme keine Obergrenze;
    der Anteil des verwerteten Eiweißes sinkt bei 4g Eiweiß pro Tag
    und kg Körpergewicht auf lumpige 20 %.
    Dafür fallen verstärkt Abfallprodukte wie Harnsäure an – nicht gut.
    Besser man peilt ca. 2 g/kg Körpergewicht an, wenn man Krafttraining
    macht.
    Dies entspricht bei 80 kg etwa 800 g Steak, bei 20 % Eiweißgehalt
    (der Rest ist Wasser und Fett).
    Noch besser: Eiweißshakes
    Prinzipiell gilt der erhöhte Eiweißbedarf auch für Ausdauersportler, wenn
    diese hart trainieren; hier sollten 1,5 g/kg Körpergewicht reichen.
  • Die Aufnahme von Aminosäuren ist nicht nach dem Training am besten,
    sondern vor dem Training !
    Dies ist die eigentliche Sensation!
    Eiweiß, was vor dem Training gegessen oder getrunken wird, kommt
    durch die leicht verzögerte Aufnahme während des Krafttrainings in die Blutbahn.
    Zu diesem Zeitpunkt ist der Einbau am stärksten, so Prof. Wolfe, der
    dieses mithilfe seiner Isotop-Eiweiße herausgefunden hat.
    Wer Angst hat, sein Eiweiß während des Trainings gleich zu verbrennen,
    kann dem vorbeugen, indem er etwas Kohlehydrate, am besten Maltodextrin,
    in den Pre-Workout Shake mischt.
    Oder man isst vorher 2 reife Bananen (am besten mit schwarzen Punkten).

Nach dem Training ist es schlau, sein Muskelglykogen schnell wieder aufzufüllen,
weil zu diesem Zeitpunkt die Kohlehydrate direkt in die Muskelzellen geleitet werden
und nicht zum Teil im Fettgewebe landen (siehe meinen Glut-4 Blog).

 

Foto by domdeen freedigitalphotos dot net


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