Intermittend Fasting – intermittierendes (unterbrochenes) Fasten
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Intermittend Fasting (unterbrochenes Fasten) ist einer der neuesten Trends in der Ernährung
und gleichzeitig der älteste, denn der Mensch hat diese Ernährungsform
schon praktiziert seit er ein Mensch ist.

In einem Satz zusammengefasst geht es beim Intermittend Fasting
darum, Phasen, in denen man gesättigt ist und einen vollen Magen hat,
mit solchen Phasen abzuwechseln, in denen man einen leeren Magen hat.

Sinn und Zweck der ganzen Sache ist es eigentlich nicht, eine Diät zu machen,
um schlank zu werden, sondern von den gigantischen positive Effekten des
Fastens auf die Gesundheit zu profitieren, ohne die Nachteile längerer
Fastenperioden in Kauf zu nehmen.

Die Nachteile längeren Fastens:

  • Herunterfahren des Stoffwechsels
  • Abbau von Muskelmasse
  • aus den ersten Punkten resultiert ein JoJo Effekt beim Abnehmen
  • schlechte Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien, usw.
  • in Beruf und Alltag schlecht integrierbar, da dem Körper Energie fehlt

Die meisten von uns sind drei Mahlzeiten am Tag gewöhnt.
Unausgesprochen gilt dies als Optimum, um den Körper über den Tag
mit Energie zu versorgen.
Meist kommen noch einige Zwischensnacks dazu, ein zweites Frühstück,
Kuchen zum Kaffee, etwas zum Naschen zwischendurch, abends zum Fernsehen
noch etwas zum Knabbern……
So kommen wir schnell auf 6-7 Mahlzeiten und Snacks pro Tag.
Wenn man dann noch die durchschnittliche Verweildauer von Nahrung im Magen
dazunimmt (diese kann bis zu 10 Stunden betragen), kommt man auf eine Nahrungszufuhr
zum Körper von bis zu 20 Stunden/Tag !

Was den meisten leider nicht klar ist:

es gibt im Grunde nur zwei Stoffwechselzustände im Körper:

  • der gesättigte Zustand:
    Nahrung wird über Magen und Darm aufgenommen; damit die Nahrung
    in die Zellen gelangt, wird Insulin ausgeschüttet.
    Damit werden die Zellen auf Aufnahme geschaltet, darunter auch die Fettzellen.
    Ein gleichzeitiges Einlagern von Nahrung und Fettabbau ist nicht möglich und
    auch gar nicht sinnvoll: warum sollte man Fett abbauen, wenn genügend
    Nährstoffe im Blut vorhanden sind ?
    Ein Brötchen essen und dann kurz laufen zu gehen, um abzunehmen ist also
    ziemliche Zeitverschwendung, weil der Körper während des Laufes gar kein Fett
    abbauen kann !
  • der nüchtern-Zustand:
    Der Strom von Makronährstoffen wie Kohlehydraten und Fetten hat aufgehört,
    Magen und Darm sind leer.
    Der Körper ist auf diesen Zustand hervorragend vorbereitet, immerhin war
    er über hunderttausende von Jahren der Normalzustand.
    In der Savanne begannen unsere Vorfahren ihren Tag ganz bestimmt
    nicht mit einem opulenten Frühstück, wie es heutzutage manche „Ernährungsgurus“
    als unglaublich wichtig empfehlen !
    Jede Wette, unsere Vorfahren machten sich mit leerem Magen auf die Jagt
    oder auf die Suche nach Essbarem.
    Im Grunde praktiziert jedes wildlebende fleischfressende Tier intermittend fasting,
    also den periodischen Wechsel zwischen Nüchtern- und Sattzustand.
    Nur wir in unser Wohlstandsgesellschaft meinen wieder mal, alles besser
    zu wissen…..
    Wenn der Nüchternzustand ein paar Stunden andauert, reagiert der Körper
    mit der Ausschüttung einiger Hormone, um an die Fettdepots sowie die
    Kohlehydrat (Glykogen) Depots in Muskeln und Leber zu kommen.

Diese Hormone sind:

Glukagon

Dieses Hormon ist der Gegenspieler zu Insulin.
Während Insulin die Einlagerung von Nährstoffen in die Zelle (und damit
auch in die Fettzelle) ermöglicht, begünstigt Glukagon den Abbau und erfüllt dabei
mehrere Funktionen:

– Der Blutzucker wird konstant gehalten.

  Zuerst geschieht dies durch den Abbau der Glykogen (Kohlehydrat) Vorräte
  in Muskulatur und Leber; später auch, wenn nötig, durch die Umwandlung von
  Eiweiß aus der Muskulatur in Glukose.
  Diese Funktion war in unser Stammesgeschichte immer sehr wichtig, da es eine
  konstante Versorgung des Gehirns mit Glukose (Einfachzucker) gewährleistet.
  Mittelfristig kann die Leber zwar „Hirnnahrung“ aus Fett in der Leber produzieren
  (sogenannte Ketonkörper), aber kurzfristig, d.h. für 1-2 Tage ist das Gehirn
  auf Glukose angewiesen, sonst würden Unterzuckerung und Koma folgen.

– Genauso wie Insulin die Fettzellen aufschliesst und das Fett dort einschleust und
  drinhält, dient Glukagon als Gegenspieler dazu, gespeichertes Fett als Energie
  freizusetzen, d.h. es forciert die Herauslösung und den Abtransport aus dem
  Fettgewebe in die Brennöfen der Zellen, den Mitochondrien.

– Bei der Einlagerung von Fett durch Insulin wird immer auch eine relativ grosse Menge
 Wasser mit eingelagert.
 Beim Herauslösen des Fettes durch Glukagon wird dieses Wasser mit herausgelöst;
die Folge: ein weniger „schwammiges“ Aussehen

– Während Insulin eher für eine langfristige Verschlechterung der Cholesterinwerte
  verantwortlich ist, verbessert der Einfluss von Glukagon diese Werte

Durch unseren Lebensstil mit vielen Mahlzeiten und vielen Snacks, dazu noch
eine sehr kohlehydratlastige Ernährung mit entsprechend hoher Insulinausschüttung,
befinden wir uns die meiste Zeit unter dem Einfluss von Insulin und seltener unter
dem Einfluss seines Gegenspielers Glukagon.

Intermittend Fasting kann dieses Verhältnis wieder in eine Balance bringen,
wie sie viele Jahrtausende lang typisch war.

Insulin = Fett speichern
Glukagon = Fett abbauen

Adrenalin, Noradrenalin:

Auch ohne Bungee Jumping kann man sich den Adrenalin Kick geben !
Intermittend Fasting erhöht sowohl Adrenalin, was einen eher in einen
aufgeregten Zustand versetzt, als auch das Bruderhormon Noradrenalin,
welches eher für einen wachen, konzentrierten Zustand sorgt.
Eigentlich sind diese beiden Hormone die „Kampf-und-Flucht“ Hormone,
sinnvollerweise schüttet der Körper sie ab ca. 12 Stunden nach Beginn
der Fastenperiode aus.

Der Zweck auch hier:

Stabilisierung des Blutzuckers
„Anzapfen“ der Fettdepots zur Energiebereitstellung

Leptin

Leptin ist ein Hormon mit vielen Funktionen, ist aber, wenn überhaupt, als
„Sättigungshormon“ bekannt, weil es das subjektive Sättigungsgefühl
beeinflusst. Für das Hungergefühl weiterhin wichtig:

– der Insulinspiegel
– Drucksensoren im Magen, die dem Gehirn Auskunft über den Füllungsgrad
  des Magens geben
– das „Gegenspieler“ Hormon Ghrelin (siehe Leptin und Ghrelin)

Da Leptin in den Fettzellen gebildet wird, wird dem Körper bei Übergewicht,
also riesigen Fettzellen signalisiert, daß er satt ist, man ißt weniger, nimmt ab.
Soweit ein durchaus sinnvoller Regelkreis.
Durch dauerhaften Konsum von Kohlehydraten und daraus resultierender
Ausschüttung von Insulin wird dieser Regelmechanismus empfindlich
gestört, es kommt trotz Unmengen an Essen (und Fettgewebe) zu
erneuten Hungerattacken.

Vermutlich spielt hier auch eine Verringerung der Empfindlichkeit der Zellen
auf das Hormon Leptin eine Rolle.
Bei Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes, werden die Zellen durch
zu viel Insulin resistent, d.h. es muss immer mehr Insulin für den
gleichen Effekt ausgeschüttet werden.
Das Endprodukt heisst dann Diabetes.

Bei stark Übergewichtigen kann eine ähnliche „Abstumpfung“ der Zellen
in Bezug auf Leptin vorliegen.
Dies führt dazu, daß trotz hohen Leptinspiegels immer noch ein
Hungergefühl vorherrscht.
Unter diesen Bedingungen abzunehmen muss sehr schwierig sein !

Durch Intermittend Fasting wird die Funktion von Leptin wiederhergestellt.
Anstatt konstant hoch zu sein, ist Leptin während des Intermittend Fasting
niedrig und nach einem reichlichen Mahl hoch.
Auch die Zellrezeptoren können sich erholen, so daß das Hungergefühl
im grossen und ganzen nachlässt.
Ich kann dies gut aus meiner eigenen Erfahrung mit Intermittend Fasting
bestätigen:
am Anfang ist es manchmal hart und der Magen knurrt laut, nach einigen
Tagen schon und erst recht nach Wochen lässt dieses Gefühl deutlich
nach und der Nahrungsverzicht wird deutlich angenehmer.

Insulin

Da während der ca. 16 Stunden, in denen man beim Intermittend Fasting
nichts ißt, wenig bis kein Insulin ausgeschüttet wird, bleibt der Insulinspiegel
konstant niedrig.
Das bewirkt zweierlei:

– die Bauchspeicheldrüse muß nicht permanent Schwerstarbeit leisten, indem
sie grosse Mengen von Insulin produziert
– da die Zellen nicht permanent mit Insulin „bombadiert“ werden, bleiben
sie empfindlicher für Insulin, d.h. sie werden nicht so schnell insulinresistent
und man bekommt kein Diabetes !

Wachstumshormon HGH ( Somatropin )

Dieses Jungbrunnenhormon möchte jeder in großer Menge im Körper haben.
Mehr über die gigantischen Vorteile hier.
Und mehr über den Einfluss von Intermittend Fasting auf HGH hier.

Hollywoodstars lassen es sich zur Verjüngung des gesamten Körpers spritzen,
Schlaue nutzen einen uralten und gesunden Weg der Natur zur Erhöhung
der körpereigenen Produktion:
Intermittend Fasting !

All diese hormonellen Veränderungen durch Intermittend Fasting bewirken
einen kontinuierlichen Abbau von überschüssigem Körperfett.
Dies geschieht relativ langsam und ist mit einem gleichzeitigen Abbau von
Wasser im Körper verbunden.
Intermittend Fasting ist keine Crash- oder Modediät, sondern eine
langfristige Umstellung der Lebensgewohnheiten.
Im Gegensatz zu fast allen Diäten, die auf kurzfristigen Gewichtsverlust,
der dann meist aus Muskeln und Wasser besteht, ausgerichtet sind,
ist Intermittend Fasting langfristig ausgerichtet und führt nicht zu einem
JoJo-Effekt.
Der Metabolismus (Stoffwechsel) fährt hier nicht herunter, Muskelmasse
wird geschont und man kehrt eben nicht sofort zu seinem ungesunden
Lebensstil zurück !

Wie führe ich Intermittend Fasting durch ?

Im Prinzip ist Intermittend Fasting sehr einfach durchzuführen, wesentlich
einfacher als jede Diät, bei der man Kalorien zählen muss oder nur bestimmte
Nahrungsmittel essen darf.
Zuerst einmal muss man sich für einen Zeitraum entscheiden, in dem man
nichts ißt.
Als Minimum würde ich hier 16 Stunden nehmen, da hier bereits alle
Hormon-optimierenden Effekte vorliegen.
Als Maximum würde ich 24 Stunden nehmen, da die positiven Effekte kaum
noch gesteigert werden, der Körper aber langsam anfängt, Muskelmasse
abzubauen.

Natürlich ist es härter, 24 Stunden zu fasten, daher sollte man mit 16 Stunden
anfangen, damit man die Anfangsphase übersteht, in der sich der Körper
an den ungewohnten Nahrungsentzug gewöhnen muss.

Für Menschen, die sich sehr kohlehydratreich ernähren, kann die Anfangszeit
etwas härter sein, da der Blutzuckerspiegel ernährungsbedingt stark schwankt.
In diesem Fall kann es in einer Übergangszeit zum Intermittend Fasting
zu einer leichten Unterzuckerung kommen.
Wer, deshalb meint, Intermittend Fasting ist nichts für ihn, sollte sich
ein bis zwei Monate Low Carb (siehe hier) ernähren und dann den nächsten Versuch starten.

Durch Low Carb wird der Blutzuckerspiegel stabiler, da der Körper lernt,
verstärkt Fett und gespeicherte Kohlehydrate aus Leber und Muskeln zu nutzen.

Ich persönlich faste jeden Tag 16 Stunden, da es mir relativ leicht fällt und ein
Aufbau von Muskelmasse hier noch möglich ist.
Nach kurzer Gewöhnung komme ich damit sehr gut klar, Unterzuckerung
oder Schwäche kenne ich nicht.

Welchen Zeitraum man für seine Fastenperiode wählt, ist grundsätzlich egal;
sinnvollerweise sollte die Schlafperiode enthalten sein.

Ich z.B. versuche, um 18:00 Uhr, spätestens um 19:00 Uhr mein Abendessen
zu mir zu nehmen, um in den ersten Schlafphasen ab ca. 23:00 Uhr meinen
nächtlichen HGH Ausstoß nicht durch einen hohen Blutzuckerspiegel zu behindern.

Wenn ich um 18:00 Uhr die letzte Mahlzeit einnehme und dann 16 Stunden faste,
kann ich um 10:00 Uhr frühstücken.
Ich finde das weder extrem noch besonders hart, sondern sehr bequem !

Andere wollen unbedingt um 21:00 Uhr noch essen, die lassen dann einfach
das Frühstück aus.
Das Frühstück auslassen ist übrigens kein Problem, entgegen anderslautender
Gerüchte hat dies keinerlei negativen Einfluss auf die Stoffwechselaktivität.
Auch Kohlehydrate braucht man morgens überhaupt nicht, wenn man seinen
Stoffwechsel entsprechend trainiert hat, der Großteil würde eh nur im Fettgewebe landen.

Wenn man das Fasten bricht (daher kommt der englische Name Breakfast),
sollte man nicht die Nahrungsabstinenz der letzten Stunden durch übertriebene
Mengen ausgleichen.
Einfach eine ganz normale Portionsgrösse essen, nach einer Viertelstunde
setzt dann verzögert die volle Sättigung ein.

Intermittend Fasting ist eigentlich kein Ernährungskonzept, sondern mehr
Ernährungstiming, daher ist es grundsätzlich jedem selbst überlassen, was
er in der Essensperiode ißt;
trotzdem bietet es sich nicht an, den gesunden Effekt des Intermittend Fasting
durch schlechte Ernährung kaputtzumachen.
Weißmehl, Fertiggerichte, Wurstwaren, Fastfood, usw. würde ich immer meiden….

Während der Fastenzeit sollte man große Mengen Wasser oder Kräutertee
trinken, dies hilft dem Körper bei der Entgiftung und reduziert das Hungergefühl.

Gezuckerte Getränke unbedingt meiden !
Wer unbedingt etwas zum Kauen braucht, kann zuckerfreies Kaugummi kauen…… 

Fazit:

Intermittend Fasting ist eine geniale Methode, wichtige und gute Hormone auf
hohem Level zu halten und so den Körper jung und leistungsfähig zu halten.
Es ist sehr einfach, nicht unangenehm und man bleibt ein Leben lang schlank !

 


Kommentare

Intermittend Fasting – intermittierendes (unterbrochenes) Fasten — 1 Kommentar

  1. Ich merke beim Lesen, dass du dir sehr viel Mühe gegeben hast, die einzelnen Zusammenhänge darzustellen. Großes Lob!

    Was den besten Zeitpunkt angeht: Ich baue manchmal zum Wochenende hin so einen Fastentag ein. Ob das Wochenende selbst gut geeignet ist (man muss nicht zur Arbeit und kann sich mit Hobbys ablenken) oder ein Werktag (man ist mit Arbeiten beschäftigt, aber der Magen knurrt laut) ist schwer zu sagen.

    Aber als perfekter Kompromiss passt für mich der Freitag ganz gut. Das heißt: Donnerstag um 18:00 Uhr die letzte Mahlzeit, dann mit viel Wochenend-Euphorie den Freitag schaffen und entweder isst man dann am Freitag Abend etwas oder schläft bis Samstag mittag aus, wobei das dann schon sehr heftiges Fasten ist.

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