Schlafhygiene

Schlafmangel ist genau wie z.B.Übergewicht und
Bewegungsmangel ein typisches Merkmal unser
„modernen“ Gesellschaft.
Gründe dafür gibt es viele:
Schichtarbeit, Überstunden, lange Anfahrt zur Arbeit,
künstliches Licht, Fernsehen, u.v.m.
Alles Dinge, die es noch vor 150 Jahren nicht gab !
Früher ging der Bauer ins Bett, kurz nachdem es dunkel
wurde, bzw. man saß (und lag) noch kurz zusammmen
bei Kerzenlicht.
Late Night Shows und abendliches grelles Licht waren unbekannt.

Völlig unbekannt war auch der Begriff  „Schlafhygiene“, denn
das war damals eine Selbstverständlichkeit.

Unter Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Umstände,
die die Bettzeit selber, aber auch andere Tageszeiten betreffen können
und die Schlafqualität beeinflussen.

Hierfür gibt  es eine Vielzahl von Verhaltensregeln.
Jeder, der nicht gut schläft, sollte sein tatsächliches Verhalten
mit diesen Regeln abgleichen und dann überlegen, diese
Regeln in sein Leben einzubauen.
Dabei kann ein Schlaftagebuch nützlich sein, in dem der Schlaf
sowie die Einhaltung der Regeln täglich dokumentiert werden.

Hier die Regeln ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

  • helles Licht am Morgen drosselt die Produktion des Schlafhormons
    Melatonin. Ausserdem wird die innere Uhr nachjustiert und der
    wichtige Wach- Schlaf- Rythmus geschärft.
    Ein kurzer Spaziergang oder Lauf an der frischen Luft bringt hier viel,
    denn auch bei grauen Himmel kommt noch genug UV Licht an,
    um über die Netzhaut des Auges diese Umstellung vorzunehmen.
    Wer möchte, kann auch morgens Lichttherapie Produkte einsetzen,
    daß sind spezielle Lampen, die das Sonnenlicht imitieren.
    Von Phillips gibt es hierzu interessante Produkte.
  • Morgens wird das Aufwachen durch die Ausschüttung des Stresshormons
    Cortisol eingeleitet; das Einschlafen hingegen wird durch die
    Ausschüttung von Melatonin ermöglicht.
    Diese Auschüttung ist abhängig vom Lichteinfall über die Netzhaut.
    Zur Schlafhygiene gehört es, abends helles Licht zu meiden und
    im Haus das Licht vorm Zubettgehen langsam zu dimmen.
    Gerade im Bad sollte man mindestens ein wenig helles Licht haben.
    Apropos Bad: auch beim nächtlichen Toilettengang sollte man helles
    Licht vermeiden wie ein Vampir. denn auch hier kann die Melatoninproduktion
    empfindlich gestört werden !
    Ein dunkles Nachtlicht im Bad kann hier Abhilfe schaffen…
  • Nichts essen, wenn man nachts wach liegt.
    Der Körper gewöhnt sich daran und erwartet mit der Zeit eine
    nächtliche „Fütterung“.
  • Nicht auf den Wecker schauen, wenn man wachliegt.
    Das löst nur ungute Gefühle aus und lässt einen noch schlechter
    einschlafen. Übrigens: Auch Wecker haben oft zu helles, schädliches
    Licht – daher wegdrehen…
  • Rituale helfen, den Körper auf das Schlafen vorzubereiten.
    Das kann alles mögliche sein z.B. Lesen.
    Optimal wäre hier aber eine Entspannungsübung wie
    z.B. Meditation
  • Elektronische Geräte aller Art, insbesondere Smartphones haben
    am Kopfende nichts verloren
  • Der Fernseher gehört nicht ins Schlafzimmer.
    Überhaupt empfiehlt es sich nicht, vor dem Schlafengehen
    noch fernzusehen….
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, still und möglichst kühl sein.
    Jegliche Sinneseindrücke sollten vermieden werden.
    Ich benutze in Hotels gerne Ohrenstöpsel zum Einschlafen, wenn
    es laut ist…..
  • Sport ist gut und hilft beim Durchschlafen – wer Einschlafprobleme
    hat, sollte nach 1800 Uhr kein Sport mehr treiben, da dadurch
    das sympathische Nervensystem aktiviert wird, d.h. der Körper
    schaltet in den Aktivitätsmods
  • Kaffee bietet sich bei Schlafproblemen nicht gerade an.
    Wer Kaffee braucht, um über den Tag zu kommen, sollte beachten,
    daß die Wirkung von Koffein sehr unterschiedlich lange anhält, unter
    Umständen länger als 10 Std.Daher Kaffee. wenn überhaupt, nur direkt nach dem Aufstehen.
    Auch Tee, Red Bull und Cola enthalten übrigens Koffein….
  • Alkohol ist eine beliebte Einschlafhilfe, hat aber den Nachteil, daß
    die Schlafqualität massiv beeinträchtigt wird und das Durchschlafen
    erschwert wird.
    Nur in geringen Mengen !
  • Rauchen wirkt anregend und sollte nicht nur aus diesem Grund
    vermieden werden
  • Der Mensch braucht einen festen Biorythmus, also einen relativ
    konstanten Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt.
    Aus diesem Grunde sind sehr unregelmässige Schlafzeiten, wie
    z.B. bei Schichtarbeitern, extrem ungesund und führen
    verstärkt zu Herz- Kreislauf Problemen.
    Zubettgehen zu festen Zeiten hilft hier enorm, ev. auch mal den
    Wecker um 800 Uhr am Wochenende klingeln lassen, denn
    der Aufwachzeitpunkt ist für das Stellen unser biologischen Uhr
    enorm wichtig
  • Zu langes liegen im Bett hilft einem nicht, besonders, wenn man sich
    herumwälzt. Dann lieber aufstehen und kurz ein langweiliges Buch lesen….
  • Kein Schlafnachholen am Tage!
    Erlaubt sind höchstens 15-20 min. Mittagsdösen.
    Wecker stellen.
    Auch empfehlenswert: 20 Minuten Meditation während des Tages.
    Auch hier den Wecker nicht vergessen !
  • Kein voller Magen, keine volle Blase am Abend !

foto fy Ambro @ freedigitalpictures dot net


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