Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes

Tryptophan ist eine Aminosäure, also ein Eiweiß
und ist die Vorstufe des Glücksbotenstoffes
Serotonin. Schon Grund genug, genügend
Serotonin zu sich zu nehmen, wichtig ist
Serotonin aber auch als Vorstufe für Melatonin.
Melatonin ist das Hormon, welches uns einschlafen
und durchschlafen lässt – wenn es denn ausreichend
produziert wird.

 

Serotonin wird zum Großteil im Darm erzeugt und erfüllt dort sicher ganz andere
Aufgaben, als Glücksgefühle auszulösen.
Leider kann das dort produzierte Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden.
Nur das im Gehirn produzierte Serotonin wird dort aktiv, macht uns glücklich
und kann in das schlafverbessernde Melatonin umgewandelt werden.

Melatonin gibt es auch als Pille und ist auch sehr wirksam.
Ich habe es einige male in Japan ausprobiert und die ganze Nacht geschlafen statt wachgelegen,
von einer Dauereinnahme würde ich aber dringenst abraten:
der Körper fährt die eigene Melatoninproduktion massiv herunter und man verschlimmert das
Problem, anstatt es zu lösen !

Bei einer Nahrungsergänzung mit Tryptophan besteht dieses Risiko nicht, im Gegenteil wird die
Melatoninproduktion angeregt.

Besonders reich an Tryptophan sind z.B. (mit Anteil in %)

Haferflocken 1,9%
Bohnen 2,3 %
Soja 4,5 %
Cashew 4,5%
Erdnüsse 3,2 %
Rinderfilet 2,7 %
Garnelen 2,1 %
Thunfisch 3,0 %
Molkeeiweißpulver ca. 1,5-2 %
Kakao variabler Anteil

Jetzt sich aber über tryptophanreiche Lebensmittel herzumachen, um besser zu schlafen würde leider
nicht funktionieren.
Es gibt einige Tricks zu beachten, um das Tryptophan ins Gehirn zu bekommen, denn leider gibt es viele Hindernisse dafür.

Das ist wohl auch der Grund, daß die Ergebnisse von Studien über Tryptophansupplementation
zwiespältig sind. Bei einigen bringt Tryptophan gar nichts.
Schauen wir uns mal an, was man alles beachten muss, damit aus Tryptophan in der Nahrung
Melatonin im Gehirn wird:

  • Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, d.h. der Körper kann sie nicht selber aus anderen Eiweißen herstellen, sondern sie muss über die Nahrung zugeführt werden.
    Tryptophan ist mengenmässig die kleinste Aminosäure und ist bei der Muskelproteinsynthese
    meist limitierend, d.h. es kann dann nicht mehr Muskel aufgebaut werden, wenn Tryptophan fehlt.
  • Tryptophan wird nicht besser im Gehirn aufgenommen, wenn es über eine Steigerung der Gesamteiweißzufuhr erhöht wird, eine Erhöhung des prozentualen Tryptophananteils hingegen bewirkt dies schon.
  • isoliertes Tryptophan in Kapselform oder auch Molkeeiweißpulver mit hohem Tryptophananteil scheint am besten geeignet zu sein
  • Tryptophan konkuriert an der Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren.
    Eine gute Portion Kohlehydrate schickt diese in die Muskelzellen (oder die Fettzellen), der Weg ist frei für die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn
  • Tryptophan sollte abends 2-3 Stunden nach der letzten Mahlzeit eingenommen werden,
    1,5 -2 g sollten reichen, wenn nicht sind bis 4g sicher.
  • körperliche Aktivität sollte nach der Einnahme vermieden werden
  • Das Enzym Tryptophan Hydroxylase wandelt Tryptophan nach Passieren der Blut-Hirn-Schranke in 5 Hydroxytryptophan (5HTP) um, welches wiederum in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt wird.
    Ein Mangel an Magnesium und Vitamin B6 hemmt dieses Enzym.
    Gleiches passiert durch den Konsum von Koffein.
    Ein Grund mehr, bei Schlafproblemen kein Koffein zu konsumieren……
  • ab und zu, z.B. jeden vierten Tag sollte ein Ruhetag ohne Tryptophan Supplementation eingelegt werden, um einen Anstieg des Tryptophanabbauenden Enzyms Tryptophan-Dioxygenase (TDO) zu verhindern
  • ein weiteres Enzym, daß Tryptophan abbaut, ist Indolamin-2,3-Dihydrooxigenase IDO.
    Die Aktivität dieses Enzymes lässt sich durch Curcuma (Curry Gewürz, immer mit schwarzem Pfeffer einnehmen),  Kakao (weitere Vorteile hier) und Resveratrol (enthalten in Trauben, im Rotwein oder als Kapsel) hemmen, ich nehme alle 3 sowieso wegen etlicher Gesundheits Benefits.
  • Dauerstress aktiviert sowohl TDO als auch IDO und hemmt so massiv die Produktion von Serotonin und Melatonin
  • nach vier bis sechs Wochen sollte sich eine Verbesserung des Schlafes einstellen
  • 5-HTP gibt es auch als Supplement, es ist allerdings sehr teuer und scheint schon vor
    der Aufnahme ins Gehirn zum Großteil anderweitig verwendet zu werden.
    Ansonsten: Ausprobieren !
  • Tryptophan wird, wie alle Aminosäuren, nur verzögert aufgenommen,
    solange noch Fett im Magen-Darm-Trakt verdaut wird.
    Daher sehr fettreiche Mahlzeiten abends meiden !

 

foto by graur codrin freedigitalphotos dot net


Kommentare

Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes — 3 Kommentare

  1. Hallo!

    Von diesem Tryptophan als Nahrungsmittelergängzung gegen Schlafstörungen habe ich bisher noch nie gehört, es klingt aber sehr interessant.
    Schlaftabletten können ja bekanntlich abhängig machen – wenn ich dass richtig verstanden habe, besteht bei der Einnahme von Tryptophan diesbezüglich keine Gefahr oder?
    Im Artikel wurde außerdem erwähnt, das Tryptophan mit anderen Aminosäuren an der Blut-Hirn-Schranke konkurieren würde. Mithilfe von Kohlenhydraten sollen diese Konkurrenten in die Muskelzellen geschickt werden.
    Bedeutet das für mich, dass ich das Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Nahrung konsumieren soll?
    Ich bedanke mich im voraus für die Aufklärung!

  2. Hallo Dominik,

    wichtig ist die alleinige Präsenz von Tryptophan
    an der Blut-Hirn-Schranke. Entweder man nimmt Tryptophan
    komplett isoliert auf oder man „entsorgt“ die konkurierenden
    Aminosäuren über eine Erhöhung des Insulinspiegels mittels Kohlehydraten
    oder beides…..

  3. Tryptophan als 500 mg Tabletten kurz vor dem Schlafengehen habe ich auch schon als Einschlafhilfe probiert, insbesondere um die Regenerationsphase nach dem Training zu verbessern. Ich war davon aber am nächsten Tag eher platt und kam kaum aus dem Bett. Kleinere Tabletten gab es nicht und so habe ich es dann einfach gelassen, anstatt weiter zu probieren. Zudem ist es eben doch eine synthetische Nahrungsergänzung und hier versuche ich zur Zeit , mit Ausnahme von Creatin, zu reduzieren. Ansonsten versuche ich , hohe Mengen Trypthophan über die normale Ernährung zu erhalten. Cashew Nüsse und Käse esse ich jeden Tag und nach dem Training dann eben noch einen Proteinshake.

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