Muskelaufbau für Hardgainer – pre- , intra- und post Training

Ich möchte an dieser Stelle ein Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau vorstellen, daß bei mir sehr gute Ergebnisse gebracht hat. Grob gesagt, kann man in Bezug auf Muskeltraining zwischen 4 Perioden unterscheiden: Trainingsperiode anaboles Fenster nach dem Training Wachstumsperiode Regenerationsphase   Die Trainingsperiode ist der Zeitraum, in dem wir unser Krafttraining durchführen. … weiter lesen

Massephase für Hardgainer

Hardgainer sind Menschen, die nur sehr schwer Muskelmasse aufbauen, dafür aber meist schlank sind. Ich gehöre mit Sicherheit zu diesem Typus. Bevor ich mit dem Krafttraining begann, wog ich 74 Kg bei 1.83 m Körpergrösse und einem Körperfettanteil von 5-8 %. Wöchentliche Laufleistung 80-110 km/Woche plus andere sportliche Aktivitäten. An … weiter lesen

die 5×5 App

Wer sich entschlossen hat, regelmäßig, also 2-3 mal pro Woche, Krafttraining durchzuführen, kommt um eine Sache nicht umhin: er sollte unbedingt ein Trainingstagebuch führen. Nur so ist gewährleistet, daß man eine kontinuierliche Steigung der Leistung erreicht. Wer ohne Aufzeichnungen trainiert, der trainiert fast immer uneffektiv und meist planlos. Beim testosteron-fördernden Training … weiter lesen

Krafttraining und Testosteron

Die beiden effektivsten Methoden, sein Testosteron zu optimieren, kosten (fast) nichts und sind wirkungsvoller als alle Testobooster zusammen: Schlaf: mehr dazu hier und hier Krafttraining   In diesem Beitrag möchte ich mich dem Krafttraining widmen, denn nichts kann den Testosteronspiegel so einfach auf „Normalniveau“ oder sogar höher hebeln als dieses … weiter lesen

Omega 3 und Regeneration

Viele glauben, daß Training Muskeln wachsen lässt (beim Krafttraining) oder die Kondition verbessert (beim Ausdauertraining). Das ist so nicht richtig. Richtig ist, daß die Zeit der Regeneration nach einer (hoffentlich harten) Trainingseinheit die gewünschte Leistungssteigerung bringt. Durch (harte) Trainingsreize werden die Muskeln so stark beansprucht, daß Mikrotraumata entstehen. Man kann sich … weiter lesen

Testosteron steigern – Östrogen senken

Östrogen ist ein für Frauen gesundes Hormon, deshalb wird es in den Wechseljahren der Frau ja zuweilen im Rahmen einer Hormonersatztherapie zugeführt. Auch Männer brauchen geringe Mengen dieses Hormon für ihre Gesundheit, die Betonung liegt auf geringe. Bei den meisten Männern kriecht der Östrogenwert mit den Jahren immer weiter schleichend … weiter lesen

SHBG und Testosteron

Testosteron wird gerne auf seine Sexualfunktion beim Mann reduziert. Dabei wirkt es auf vielerlei Weise wie ein anti-aging Hormon (siehe Testosteron – Produktion und Regelkreis). Leider reicht es nicht aus, die Testosteronproduktion zu steigern, wenn hinterher der Großteil an das Sex Hormon Binding Globulin (SHBG) gebunden wird, und somit nicht … weiter lesen

Ketose – die Vorteile (Teil 2)

Ketogene Ernährung bedeutet, nur sehr geringe Mengen an Kohlehydraten aufzunehmen, um so in den Stoffwechselzustand der Ketose zu gelangen. (Näheres dazu siehe hier ). Im ersten Teil bin ich auf die Vorteile der Ketose zwecks Fettabbau eingegangen ( hier), aber die Ketose bietet noch eine Fülle weiterer Vorteile. An dieser … weiter lesen

GABA und Sport
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Was ist GABA ? GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure (engl. acid) und ist eine natürliche, vom Körper produzierte Aminosäure, die allerdings, ähnlich dem Tryptophan, nicht in die Muskeln eingebaut werden kann. Stattdessen kommt es im zentralen Nervensystem (ZNS), hier natürlich besonders im Gehirn, sowie in Bauchspeicheldrüse und Nieren vor. Normalerweise wird … weiter lesen

Was ist Ketose ?

Es gibt verschiedene Arten kohlehydratarmer Ernährung wie z.B. LowCarb  (siehe auch hier, hier, hier und hier), eine Ernährung, die auf schnelle Kohlehydrate (KH) verzichtet. Des weiteren gibt es noch NoCarb, ein weiterer Ernährungstrend, in dem auf Stärke (Kartoffeln.Nudeln, Brot, etc.) sowie Zucker (in fast allen industriell hergestellten Lebensmittel, selbst in Wurst … weiter lesen